适合在家做的无氧运动 十种居家锻炼方法

挑战居家健身，肌肉锻炼不打烊

你是否渴望拥有健硕的肌肉，却又觉得健身房遥不可及？好消息是，你无需出门，也能在家中锻炼出结实肌肉。多种徒手健身训练动作，只需你愿意探索和坚持。

想要在家也能锻炼肌肉，以下五个动作助你一臂之力，它们能够帮助你减缓肌肉流失，提升身体代谢，让你轻松保持好身材。

动作一：深蹲的魅力

深蹲是公认的锻炼肌肉的黄金动作。它不仅针对大腿和腿部肌群，还能锻炼到腰腹部肌肉。长时间坐着？试试深蹲吧！它能唤醒你的肌肉，稳固你的下盘。

每天100至200个深蹲，分组进行，每组间隔30秒。坚持一个月，你会发现腿部更加苗条，线条更加迷人。

动作二：弓步蹲的挑战

弓步蹲同样是针对的训练。它特别强调对大腿肌肉的刺激，同时还能提高你的平衡能力。

每天五组弓步蹲，每组25个，间隔30秒。坚持下去，你会发现自己更加苗条，代谢更加旺盛。

动作三：开合跳的燃烧

开合跳是有氧与无氧的结合，能迅速燃烧脂肪，消耗大量热量。只需三组开合跳，你就能大汗淋漓，进入燃脂状态。它还能增强你的体能和心肺功能。

每天十组开合跳，每组70个，间隔一分钟。这能助你更好地瘦下来，降低体脂率。

动作四：塑造上半身的秘密武器——俯卧撑

想锻炼上半身肌肉？俯卧撑是不可或缺的。无论是标准还是变式俯卧撑，都能有效锻炼肩肌、手臂、背肌以及核心肌群。

每天完成三组俯卧撑（如30+30+40的分配），这能让你的上半身肌肉线条更加明显。

动作五：平板支撑的考验

平板支撑看似简单，其实能坚持1分钟的女性并不多。这个动作能全面锻炼肌肉，特别是核心肌群，增强身体的核心力量，同时还有燃脂效果。

坚持三组平板支撑，每组至力竭，间隔一分钟。能够做到这样的你，体能一定非常出色。