三角肌拉伸 三角肌放松拉伸动作

肩关节作为内最为灵活的关节，同时也是较为脆弱的部分。在遭受急性损伤如韧带、慢性损伤如冈上肌肌腱炎，以及退行性变化如关节囊挛缩引发的肩周炎等伤害时，肩关节的功能可能会受到影响。在治疗这些伤害后，适当的位伸训练是恢复肩关节功能的有效方法。

拉伸，又称为牵拉，是一种运动疗法和训练方法。它通过持续的被动拉长来改善肌肉、肌腱、韧带、关节囊等软的延展性和柔韧性，从而增加其长度。对于肩关节而言，有效的拉伸方法如下所示。

肩关节的手法拉伸

1. 前屈拉伸：患者仰卧，手臂自然放于体侧。治疗师协助固定肩胛骨，并轻轻上提患者手臂，使其向上至最大程度并保持15-30秒，重复3次，有助于拉伸背阔肌、大圆肌等伸肩肌群及关节囊。

2. 后伸拉伸：患者俯卧，手臂同样自然放于体侧。治疗师稳定肩胛骨后，缓缓牵拉患者手臂向后至最大程度，维持15-30秒后重复，共3次。此动作主要拉伸胸大肌、三角肌前束以及关节囊。

3. 外展与内收拉伸：患者仰卧，屈肘90度。治疗师固定肱骨并向外侧移动上臂至最大程度，保持一定时间后重复，可拉伸肩内收肌群及关节囊。还有内旋和外旋的拉伸，通过调整前臂的位置，可以有效地拉伸肩内旋和外旋肌群及关节囊。

肩关节的自我拉伸

当患者肌肉力量恢复、伤口愈合后，可以在合适的环境下进行自我拉伸。基本原理与手法拉伸相似，但需借助周围环境或设施完成。

2. 背对桌子进行后伸拉伸，手臂置于桌面并配合身体的前后移动进行拉伸。

3. 侧向爬墙进行外展拉伸。

4. 站姿进行水平外展拉伸，通过调整身体的姿势可以进一步增强拉伸效果。

还包括内外旋的自我拉伸和肩胛骨上下活动的自我方法。通过这些拉伸和方法，可以有效地增加肩关节的活动度并促进其康复。