做俯卧撑手腕疼 手掌90度下压手腕疼
徒手健身的“铁三角”中，包含了俯卧撑、引体向上及深蹲三个动作。特别地，俯卧撑作为上肢训练的便捷之选，在新手时期常常会遇到关节疼痛的问题，其中手腕疼痛尤为常见。
那么，接下来让我们深入探讨一下关于俯卧撑导致手腕疼痛的种种情况。
我将俯卧撑导致手腕疼痛的主要原因归纳为以下三点。
一、手掌受力不均
进行俯卧撑时，理想的状态是手掌均匀受力，且食指朝前或虎口朝前，这样对手腕较为友好。但当出现以下情况时，可能导致某处压力增大并引起疼痛。
- 手掌内旋 - 这可能将过多的压力转移到手肘外侧根部。
- 手掌空心 - 这种姿势主要使掌根受力。
- 手掌抬起 - 这可能导致小鱼际附近受力过多，若大鱼际几乎不受力。
- 肘关节朝外 - 即使是在食指朝前的姿态下，肘关节过度朝外也会将压力集中在手掌根部的外侧。
二、手部位置不当
手部位置过于靠后，常见于追求俄式挺身的街头健身爱好者。这种姿势会增加手腕的弯曲程度，从而带来疼痛。
三、动作速度过快
根据物理定律，俯卧撑的速度越快，对身体的冲击力就越大，特别是对手腕。这尤其在爆发式俯卧撑中表现得尤为明显。
为了缓解手腕疼痛，有以下几种解决方法。
1. 调整姿势
调整手的位置使食指朝前或虎口朝前，确保全手掌均匀地压在地面上，重点是五个手指头、掌根和指根的支撑点。
2. 使用支架
使用俄挺支架或小双杠等工具做俯卧撑可以减少手腕的压力并增加稳定性。建议新手选择有泡沫包裹的架子以起到缓冲作用。
3. 使用护腕
选择可调整松紧度的缠绕式护腕以提供更好的保护。注意不要过紧或过松。
4. 替代动作
可尝试拳头俯卧撑、上斜俯卧撑和手指俯卧撑等来减少手腕的压力。
其他注意事项
除了上述原因外，热身也是减少关节疼痛的关键。在开始做俯卧撑之前，进行几个简单的手腕热身动作如旋转、挤压等。
要注意控制速度。推荐的动作速度是两秒下、停一秒、一秒推起，以增强训练效果并减少对手腕的压力。
掌握正确的姿势和技巧是做好俯卧撑的关键。希望我的建议能对你有所帮助，如有任何疑问或需要进一步的解释，请随时提出。
