正确的深蹲动作图解

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徒手训练中不可忽视的动作有哪些？

相比孤立动作，复合动作的训练效果更佳，因此健身训练应以复合动作为主。在进行复合动作训练时，我们应该重视大肌群的训练，例如大腿、胸肌和背肌等。

今天我要推荐的黄金健身动作是深蹲。深蹲作为一项锻炼下肢的黄金复合动作，意义非凡。无论是健身新手还是老手，都应该重视深蹲训练。

长期坚持深蹲训练有哪些益处？

1、塑造完美臀腿曲线：深蹲能够有效强化臀肌，锻炼腿部肌群，改善大象腿、扁平臀型等问题，提升臀型，打造迷人下肢曲线。

对于健身新手而言，臀型的改善尤为明显。新手即使进行徒手深蹲，每天坚持100个，持续2个月，身材也会发生显著变化。

对于有一定健身基础的人来说，徒手深蹲的训练强度已无法满足肌肉持续发展的需求。我们需要通过负重训练等方式提高训练强度，才能进一步优化身材曲线。

2、提高代谢，轻松燃脂：深蹲能够有效提升肌肉量，而腿部又是人体最大的肌群。肌肉作为身体的耗能组织，其增长可以提升基础代谢，帮助身体每天消耗更多热量。

研究表明，身体每增加一公斤肌肉，便能额外消耗50-70大卡的热量，这对于抑制脂肪合成、提高燃脂速度、塑造易瘦体质大有裨益。

3、改善久坐问题，提升健康指数：深蹲可以有效改善久坐带来的亚健康问题，例如：下肢血液循环不畅、双腿发麻、腰椎劳损、脊椎变形等。深蹲还有助于稳定盆骨和髋关节，提高身体健康指数，减轻身体负担。

4、增强爆发力，提升运动能力：深蹲训练能够有效提高身体的爆发力以及下肢的稳定性，增强你的运动能力，让你轻松驾驭更多运动项目，拥有更加强健的体魄。

5、强健骨骼，延缓衰老：深蹲可以有效提升骨质密度，预防腿部衰老。在深蹲过程中，细胞再生能力得到提高，双腿的灵活性也得到增强，从而有效预防腿部关节老化，让你“人老腿不老”，始终保持双腿的矫健灵活。

6、强化心肺功能，促进健康：深蹲训练能够有效强化心肺功能，提升身体的供氧量，提高血管弹性，促进身体废物的排出，对身体健康大有益处。

深蹲训练的益处远不止这些，但要想获得这些益处，你需要长期坚持。那么，新手应该如何进行标准的深蹲训练呢？

进行深蹲时，你需要保持挺直腰背，双脚与肩同宽，下蹲时动作需缓慢，感受臀部发力。

训练过程中，要注意避免膝盖内扣，脚尖朝向正前方，防止错误姿势对身体造成伤害。新手可以先尝试每组15-20个，组间休息30-45秒，重复4-5组。

坚持一段时间后，你可以逐渐提高训练强度，尝试负重深蹲、深蹲跳跃、单腿深蹲、弓步蹲等进阶训练。