肥胖困扰下的饮食变革：低碳饮食的科学原理

前言

随着现代生活水平的提升，超重和肥胖问题日益严重。据《柳叶刀》报道，中国平均肥胖率已达12%左右，肥胖总人数居全球首位。减肥成为当今社会最为关注的话题之一。

在众多的减肥方法中，“低碳饮食”因其显著的减肥效果和改善心血管、糖尿病等健康指标的功效而备受关注。本文将深入解读什么是低碳饮食，其科学原理以及对减肥的帮助。

什么是低碳饮食？

低碳水化合物饮食（LCD）是一种通过限制碳水化合物摄入来减少热量摄入，同时增加蛋白质和脂肪摄入的饮食方式。

目前对于低碳饮食的碳水化合物摄入量尚无严格规定。个体的碳水化合物摄入量应根据年龄、性别、身高、运动水平、饮食习惯、新陈代谢等因素而定。研究表明，每天摄入少于 130 克碳水化合物即可视为低碳饮食。

低碳饮食强调摄入未经加工的食物，如绿叶蔬菜、无淀粉蔬菜、莓果、坚果、优质蛋白质（鸡蛋、鱼肉）、未加工动物肉类、天然植物油（牛油果油、橄榄油、椰子油）、乳制品等。

什么是碳水化合物？

碳水化合物存在于几乎所有食物中，除了脂肪、纯净水、咖啡、茶、盐等。碳水化合物在食物中主要存在三种形式：糖、淀粉和纤维。其中，糖是一种精制碳水化合物，也称为简单碳水化合物，容易被人体吸收并导致发胖；另一种容易导致发胖的碳水化合物是淀粉，也称为复杂碳水。

低碳水化合物饮食的科学原理

低碳水化合物饮食对于减肥的原理主要体现在以下几个方面：

1. 去糖原

当碳水化合物摄入减少时，人体会开始消耗储存的糖原以供给能量。这一过程称为“去糖化”，会导致明显的减重，因为肥胖症患者的肌糖原和肝糖原储备可高达数百克。每克糖原的代谢可带走多达 3 到 4 克的水分，从而进一步降低体重。

2. 抑制脂肪生成

摄入大量碳水化合物会导致血糖升高，进而刺激胰岛素分泌，从而促进脂肪生成。而低碳水化合物饮食能够减少胰岛素分泌，关闭脂肪生成的“大门”，让更多的游离脂肪酸被消耗并转化为酮体，一种更高效、更健康的能量形式，从而实现从糖酵解向脂肪 β 氧化的能量供给方式转变。

3. 控制食欲

控制食欲是减肥的有效途径。低碳水化合物饮食能够刺激瘦素分泌、抑制饥饿素分泌，从而抑制食欲。瘦素是一种抑制饥饿感的重要激素，随着时间推移，低碳水化合物饮食会通过多种机制协同提升瘦素的抗性，从而更好地控制食欲。

4. 激活 AMPK

低碳水化合物饮食还可以通过磷酸化激活腺苷酸激活蛋白激酶 (AMPK)，这一激酶对燃烧脂肪等能量代谢起着关键作用。当 AMPK 被激活时，肌细胞会开始充分利用葡萄糖和脂肪供能，从而促进减重。

总结

低碳水化合物饮食是一种科学的减肥方法，其通过减少碳水化合物摄入、抑制脂肪生成、控制食欲、激活 AMPK 等机制实现减肥功效。在采用低碳水化合物饮食之前， рекомендуется Consulting a Physician to ensure its suitability for individual circumstances.

低碳饮食及其实践

低碳饮食实践

理解了理论知识后，执行才能产生效果。那么，如何进行低碳饮食呢？

• 避免高碳水化合物：远离含糖饮料、精制谷物和淀粉类蔬菜。
• 注重烹饪方式：尽量避免煎、炸、多油的烹饪方式。

低碳饮食推荐食物清单：

• 动物蛋白：鸡蛋、鸡肉、禽类、海鲜（尽量减少红肉摄入）
• 乳制品：芝士、乳酪芝士、酸奶、牛奶
• 脂肪：橄榄油、牛油果油、坚果油、椰子油、夏威夷果油
• 坚果和种子：杏仁、亚麻籽、夏威夷果、山核桃、松子
• 蔬菜：所有绿叶蔬菜、十字花科蔬菜（如花椰菜、豆芽菜、菜花、甘蓝菜）

低碳早餐

• 拒绝传统的包子、稀饭、油条、豆浆。
• 选择富含脂肪、蛋白质和膳食纤维的食物，即使不饿也可以不吃，保持轻断食。

推荐食材：
咖啡、鸡蛋、肉类、蔬菜、坚果、燕麦、牛奶

低碳午餐

• 食物推荐：小份米饭 + 一份肉类 + 一两份蔬菜 + 一份汤
• 可适当增加午餐油脂摄入，多吃蔬菜，肉类可选择较肥部位，炒菜可多放两勺油。
• 避免高淀粉食材：土豆、丸子、红薯、山药、芋头等。

低碳晚餐

• 避免大餐，选择清淡的白粥、水果和蔬菜为主。

食物推荐：
水煮玉米 + 苹果
凉拌黄瓜 + 蒸地瓜

低碳饮食的副作用

• 脱水、电解质流失
• 切换供能模式不适
• 乏力、头晕、心悸、便秘
• 女性生理期变化
• 短期掉头发

这些副作用大多是短期的，随着身体适应，不适感会逐渐消失。可以通过以下方法缓解：
在一大杯水中加入半茶匙盐，在 15-30 分钟内缓解副作用。
使用肉汤或肉汁（如鸡肉、牛肉或骨头汤）效果更佳。

总结

目前大多数临床试验的研究时限较短，长期实验较少。短中期内，低碳水饮食效果显著。随着时间的推移，依从性可能下降。坚持才是关键，没有坚持，再好的理论和方法也无法有效。
养成低碳饮食习惯需要循序渐进：
减少精制米面糖和含糖饮料的摄入
适当增加蔬菜和肉类的摄入

参考资料

• 魏文志，翁佳玲，王力. 浅谈低碳水化合物饮食的现代医学研究. 2015.
• 武林志，赵少华，李良鸣. 低碳水化合物饮食与肥胖. 2013.
• 低碳水化合物饮食有助于减肥. 2019.
• 朱亚珍朱凌燕. 低碳水化合物饮食在临床医疗领域的研究进展. 2018.