做俯卧撑手腕疼

俯卧撑、引体向上和深蹲构成了徒手健身的“金三角”，其中俯卧撑是最简便有效的上肢力量训练动作。初学者在进行俯卧撑时，手腕疼痛却是一个常见问题。

俯卧撑手腕疼痛的主要原因

我将俯卧撑手腕疼痛的主要原因归纳为以下三类：

1. 手掌压力分布不均

通常情况下，俯卧撑的正确姿势是手掌食指朝前或虎口朝前，以保证手腕在舒适状态受力均匀。以下四种情况会导致手掌某处压力过大，从而引起疼痛：

• 手掌内旋

  过度内旋的手掌会将过多的压力转移至手肘外侧根部（小鱼际附近）。

  

• 手掌空心

  手掌空心做俯卧撑时，主要的受力部位是掌根。

  

• 手掌内侧抬起

  大拇指抬起，大鱼际几乎不受力，导致小鱼际附近受力过多。

  

• 肘关节朝外

  仔细观察下图，即使在食指朝前的姿势下，肘关节过度朝外也会将压力集中在手掌根部的外侧。

  

  如果过度外展的肘关节再结合前面提到的手掌内旋，就会出现以下动作。这样的动作可以称为“关节毁灭者”，不仅手腕，就连肘关节和肩关节也容易出现疼痛。

  

2. 手掌位置太靠后

街头健身爱好者常会将手掌放在较后位置，因为他们通常以俄式挺身为最终目标，而俄式挺身的主要训练动作是冲肩和腰间俯卧撑。

比较腰间俯卧撑和普通俯卧撑对手腕弯曲程度的影响，你会发现两者之间存在明显差异。即使不是做俯卧撑，大多数人也会在手腕弯曲到这个角度时感到疼痛，更不用说做俯卧撑了。随着手掌向后移动，手腕所承受的压力也会随之增加。（顺便提一下，我本人亲身经历过为了练习俄式挺身而导致手腕疼痛长达半年）

3. 动作速度过快

让我们回顾一下高中物理知识：惯性力大小遵循公式 F=ma（a 为物体的加速度，m 为物体的质量）。回到俯卧撑，俯卧撑的速度越快，加速度越大，身体下落时对手腕的冲击力就越大，这种现象在爆炸俯卧撑中尤为明显。

预防俯卧撑手腕疼痛的方法

1. 调整姿势

首先调整手掌位置，将食指或虎口朝前（练习俄式挺身时，虎口朝前），并以五个手指、掌根和指根作为支撑点按压地面，其余部位无需接触地面。

其次调整肘关节角度，在下落时建议保持肘关节朝外打开幅度在 45 度到贴紧身体之间，并且尽可能将手掌放在胸肌正下方。

总结一下，正确的俯卧撑做法如下：

做俯卧撑手腕疼怎么办？这份指南教你几招
俯卧撑是一项非常经典的自重训练，可以有效锻炼胸肌、肱三头肌和核心肌群。不少人在做俯卧撑时会出现手腕疼痛的情况，这不仅影响训练效果，还可能造成手腕损伤。
1、 标准俯卧撑姿势要领
很多时候，手腕疼痛的根源在于错误的姿势。掌握正确的俯卧撑姿势，可以有效减少手腕压力，避免疼痛。
起始姿势：

• 双手置于胸肌下方，掌距略宽于肩，指尖朝前，虎口相对。
• 手臂伸直垂直于地面，确保双手、肩部处于同一水平线。
• 下沉肩胛骨，收紧核心，夹紧臀部，保持肩、髋、踝三点一线。

俯卧撑起始位置

动作要领：

• 吸气，屈肘缓慢下降身体，肘部朝外约45度打开，同时挺胸打开胸腔，尽量让胸部靠近地面，此时双手应位于胸肌两侧。
• 吐气，快速推起身体回到起始位置，肘关节不必完全锁死，全程保持胸肌挤压感，在最高点停留1-2秒感受肌肉收缩。

标准俯卧撑示范

2、 使用俯卧撑支架
俯卧撑支架（又称俄挺支架、小双杠等）可以有效减轻手腕压力，提升训练稳定性。
优点：
增加上斜角度，减轻手腕压力。
压力直接向下传导，避免手腕过度受力。
提供抓握点，提升稳定性。
选择建议：
新手建议选择带有泡沫包裹的支架，缓冲压力，保护手腕。

3、佩戴护腕
护腕可以为手腕提供支撑和保护，减少运动损伤。
选择建议：
选择缠绕式护腕，可自由调节松紧度，避免压迫血管。

4、尝试替代动作
以下三种俯卧撑变式可以有效减少手腕压力，同时锻炼不同肌群。

• 拳头俯卧撑: 使用拳头支撑身体，避免手腕直接接触地面。建议在拳头下方垫瑜伽垫或毛巾，防止皮肤磨损。

  

• 上斜俯卧撑: 利用凳子、箱子等物体作为支撑，降低难度，减轻手腕压力。适合初学者作为进阶训练。

  

• 手指俯卧撑: 利用指尖支撑身体，锻炼手指力量和稳定性，同时减轻手腕压力。

  

5、控制动作速度
合理的动作速度不仅可以缓解手腕压力，还能提升训练效果。
建议速度: 2-1-1 (2秒下降，停顿1秒，1秒推起)
进阶速度: 2-2-1，2-2-2，3-2-3 等，根据自身情况调整。

6、做好热身
充分的热身可以提高关节灵活度，减少运动损伤。以下几个手腕热身动作可以有效预防俯卧撑手腕疼：
动作一： 伸直手臂，保持不动，双手握拳，用大拇指从内向外画圈。

动作二： 双手十指相扣，掌根相触，尽量保持大臂不动，旋转手腕。

动作三： 双手合十，置于胸前，以两小臂为轴，前后转动双手，同时双臂用力向内挤压。
通过以上方法，你可以有效预防和缓解俯卧撑手腕疼痛，享受安全有效的健身训练。

图源网络

俯卧撑热身：在正式进行俯卧撑训练前，通过三个热身动作做好准备，每个动作缓慢、快速交替完成，每组持续20秒，重复两组，有利于减轻俯卧撑过程中的手腕疼痛。

俯卧撑技巧：要完成标准的俯卧撑，除了做好热身，还需注意以下细节：掌位、肘关节角度和动作速度。掌握这些要点，才能提升动作质量。

学习其它动作时，也应遵循此原则，不应只关注表面形式，而要深入学习其根本和细节，才能做到完美。希望本文对你有所帮助，如有疑问，欢迎提出，我会尽我所能回答！

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