肱二头肌锻炼

肱二头肌锻炼指南
无论采用哑铃还是杠铃，进行肱二头肌锻炼时，动作同样重要。对于新手而言，建议以杠铃动作为主，通过围度的增长，再使用哑铃进行交替或同步弯举，以塑造肌肉线条。其中，坐姿曲柄杠铃弯举是杠铃动作中最有效的肱二头肌围增练习。
训练要点
为了获得最佳效果：
全程保持用力并控制器械
专注于肱二头肌的感受，在顶点时用力挤压
控制缓慢下降，避免过度伸展前臂
关注动作质量而非负重，根据身体状态调整重量
练习动作
1. 直立杠铃弯举
重点：肱二头肌内侧头和肌腹
动作提示：前臂保持适度外旋
2. 交替哑铃弯举
重点：雕塑和分离肱二头肌
动作提示：可以采用站姿、坐姿或仰卧姿势进行
3. 斜托杠铃弯举
重点：增加肱二头肌厚度
4. 斜托哑铃弯举
重点：塑造肱二头肌肌峰，也称为斯科特弯举
5. 俯卧上斜弯举
重点：综合锻炼肱二头肌和肱肌，既可使用杠铃也可使用哑铃
6. 哑铃集中弯举
重点：单臂蹲坐弯举
7. 反握引体向上
重点：用窄距反握锻炼肱二头肌
8. 拉力器弯举
重点：锻炼肱二头肌、肱肌和肱挠肌
结语
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