肩部肌肉锻炼方法

专业术语中，肩部肌肉被称为“三角肌”。三角肌的厚度决定了肩部宽度，过于薄弱易形成溜肩和圆肩，从而影响体态。

三角肌由“前束、中束和后束”三个部分组成，负责肩关节屈曲、外展和水平伸展。

以下是肩部肌肉训练方案：

三角肌后束紧贴斜方肌，位于肩部后侧。尽管面积较小，但直接影响肩部协调性，找准发力点较难，且容易导致斜方肌代偿，因此需优先训练。

可进行“上斜开肘哑铃划船”练习。俯卧趴在45度角倾斜的哑铃凳上，双手正握哑铃，从下向上拉起至顶部。

注意：俯卧姿势有助于孤立刺激三角肌后束，避免因身体晃动导致斜方肌代偿。

向上拉起哑铃时，上臂需向外张开，至高位时上臂与前臂接近垂直。

建议选择3组哑铃重量，由轻至重，分别进行3组14次、3组12次和3组10次。

接下来进行“高位绳索面拉”。站立，将龙门架绳索调至最高，双手对握绳索把手，呈斜线方向从上向下拉动绳索至底部。

注意：采用绳索训练时，身体可保持直立或前倾、后仰。向下拉动绳索时，屈肘并向外打开手臂，相当于反向飞鸟动作。

建议选择中等重量，进行6组15次。

三角肌中束位于肩部两侧，与斜方肌上部和肱三头肌交界。训练时易出现耸肩或身体借力的现象，为达到孤立刺激效果，需使用较轻重量。

可进行“坐姿哑铃侧平举”。坐立，背部靠紧哑铃凳靠背，哑铃放在身体两侧底部，由下向上举至水平位置。

注意：常规的站姿侧平举容易练到斜方肌上部，身体晃动幅度较大。采用坐姿、使用较小哑铃、放慢速度并下沉肩胛骨，可更有效刺激三角肌中束。

建议选择较轻重量，进行8组12次。

再进行“哑铃直立划船”。站立，双手正握哑铃，手臂自然下垂，从底部向上拉起哑铃至顶部。

注意：常规的直立划船采用杠铃训练，易导致肩峰撞击和肩部损伤。

改用哑铃后，动作质量得以提升，可拉起更高的位置，有利于完成肩关节外展。

建议选择3组哑铃重量，由重至轻，分别进行3组9次、3组11次和3组13次。

三角肌前束位于肩部前侧，与胸肌上部交界，其强弱程度直接影响肩部厚度。尽管在训练胸肌、背部等肌肉时会捎带练到三角肌前束，但仍需单独强化训练。

可进行“坐姿哑铃推举”。坐立，哑铃凳调节至75度或90度夹角，上背部紧靠靠背，哑铃从底部向上推至最高位置。

注意：双脚踩稳地面，下背部避免过度反弓，底部哑铃不可落在肩上，底部时上臂与前臂接近垂直，向上时手臂接近伸直。

建议选择4组哑铃重量，由轻至重，分别进行2组12次、2组10次、2组8次和2组6次。

再进行“杠铃前平举”。站立，双手正握杠铃，握距与肩同宽，杠铃从底部向前上方举至水平位置。

注意：需收紧核心，避免弓背弯腰，用肩部而非手臂向上举杠铃。在顶部位置可略微抬高杠铃，以便充分刺激三角肌前束。

建议选择较轻重量，进行5组15次。

训练肩部肌肉时，按先后顺序训练三角肌后束、中束和前束，各安排2个动作，共6个动作。

具体操作中，也可根据自身薄弱环节调整训练顺序，从而强化对应部位。

因其他上半身部位也会锻炼肩关节，该动作组每周训练1次即可，到位训练即可得到丰满的肩部肌肉。