练弹跳力的最好方法

近日，“草根”球员、CBA新秀矣进宏首次亮相赛场，占据热搜头条，他追逐篮球梦想的励志故事感动了无数人。以出色弹跳力著称的他人称“云南滑翔机”，最早是扣篮表演者出身，他坦言在成为职业球员之前，为了提升弹跳力，他最常进行的训练就是跳台阶；无论台阶高度如何，他都坚持反复跳跃。

矣进宏比赛中 图自新华社

这一看似简单的动作，其实是利用台阶或箱子的高度差进行爆发力训练，基本动作有从低处跳到高处、从高处跳到低处，或在两个高度之间来回跳跃。这个练习对于普通的运动爱好者也有帮助，尤其是跑步、篮球、网球、羽毛球等项目的爱好者，可以用这种“接地气”的训练方式提升弹跳力、爆发力和身体稳定性，从而获得更好的运动体验和运动表现。

跳台阶如何帮助弹跳力增长，

以及如何科学进行训练？

跳台阶的正确姿势至关重要

“跳台阶可以让身体的各个关节得到充分运动，有效提高下肢力量和协调性，让关节变得更加灵活，同时还可以增强大腿的肌肉和韧带的力量，提升弹跳力。”杭州迈博体育健身教练沈军介绍，跳台阶分低箱跳台阶、普通跳台阶、高箱跳台阶、单腿跳台阶等。除了能增加弹跳力之外，跳台阶可以消耗大量卡路里，“同样的运动时间，跳楼梯所消耗的卡路里是打羽毛球、打乒乓球、走路等运动的3倍，还能提高心肺功能、耐力。”

“需要注意的是，跳台阶是有门槛的，膝关节、韧带以及软组织有损伤、有炎症的人最好不要尝试。”沈军说，在做跳台阶之前，要先热身，增加身体灵活性，预防拉伤。“一般来说，热身时间至少需要7分钟，并且要加入拉伸运动，确保活动时的稳定。”

跳台阶的姿势也很重要，“首先要注意站立姿势要正确，头部、胸部、腰部和肩部要放松，全身保持正直。当双脚向前提膝，紧握两腿并把前脚跳起时，要缩短前腿和后腿的距离，保持胯部平衡。在落地时，要尽量把脚尖触地，使其保持与膝盖和腰部保持一定的角度，并尽量减少着地噪声。”其中还需要注意一些细节，比如呼吸控制、路程维护以及动作合理化等。比如，在跳台阶时，呼吸需要保持稳定节奏，一旦呼吸出现混乱会给运动造成不利影响；要注意保持每次跳跃距离的稳定，否则会影响台阶跳跃的效率；在落地时要尽量减少腰部、膝盖以及腿部的折叠，否则会给身体造成额外的损伤。

多种跳法“助飞”弹跳力

跳台阶看似简单，实际上，在保证基础姿势的前提下，不同的跳跃方式对于弹跳的提升效果也有所不同。双脚跳能体会下肢蹬地发力的用力感和发力感；双脚左右快速交替跳有助于体会身体的弹性；单腿跳则能针对非惯用脚进行特训。还可以在训练中穿插快速登阶跑，锻炼下肢爆发力。

沈军介绍，除了跳台阶之外，对于想在篮球运动上提高运动表现的健身爱好者，还可以使用跳深和综合技术提高弹跳力。

“跳深是一种利用重力和弹力的训练方式，可以有效地提高下肢的爆发力和反应速度。基本动作是从一定高度跳下，落地后立即跳起，再跳到另一个高度或距离。”沈军说，跳深的变化有跳深后纵跳、跳深后跳远跳高、传统跳深和跳深后跳远等。“跳深训练要求膝盖和脚踝有足够的稳定性和强度，否则容易造成伤害。”

综合技术类是指模拟篮球比赛中的弹跳动作的训练方式，比如纵跳摸高、箭步跳、负重箭步跳、负重侧跳、蛙跳、连续障碍跳、弹力球侧跳、侧跳、平衡板单腿侧跳、平衡板侧跳、平衡板双腿侧跳等。“综合技术类的训练要求动作要快速和准确，否则容易失去节奏或方向。”

这些护具为弹跳练习提供保障

护踝：使用弹性材料或硬壳增加对踝部的包裹和紧致度，从而使踝关节在运动中保持正确的生物力力学对准。

通过限制踝关节超出正常运动范围的活动，避免疼痛和损伤。这种运动限制有助于预防扭伤和其他软组织损伤。

护踝在材质上通常具有一定的缓冲性，可以吸收踝部在运动中遭受的冲击力，降低对韧带和关节的压力。

髌骨带：圆环状，常规绑定部位在膝关节髌骨下方，正确来说是髌腱，所以它主要针对的是髌腱炎（又称跳跃膝）。对于跳跃训练者，训练量的增加必然会给膝关节施加了过多的压力，很容易使髌骨被牵移离开原有部位，从而引发膝关节部位的疾病。而髌骨带则能将髌骨固定在相对稳定的位置上，给位置不正常的髌骨提供支撑并减少其受伤害的风险。

护膝：运动损伤保护膝一般有硬壳，绑在膝盖外侧，保护膝盖，防止膝盖受重力损伤。还可以起到固定和加强膝盖的作用，减少弹跳训练等剧烈运动时的关节磨损。大部分运动护膝有很强的支撑性，两侧设计有贴合膝关节弯曲的夹板，针对膝盖的不稳定和膝关节炎进行保护。

体坛报记者：高玲玲