锻炼背阔肌的20个动作

苦恼的瑜伽练习者：背部弓背，无法挺直
许多瑜伽练习者向我们咨询：
在简易坐时，我的背部总是不直？
在练习下犬式或坐山式时，我的背也很难挺直？
原因：核心和背部肌肉无力
这些问题在许多瑜伽练习者身上很常见。究其根本，是由于核心和背部肌肉无力导致的。由于现代人久坐不动，腹横肌和背部深层肌肉变得紧张无力，从而导致背部难以挺直！
解决办法：加强核心和背部力量
克服这个问题的秘诀就是加强核心和背部力量。以下瑜伽序列简单有效，可以帮助你实现这一目标：
瑜伽序列：
1. 女神式
从山式开始，双脚向外横跨一腿长。
臀部外旋，脚尖和膝盖向外打开。
呼气，收紧核心，屈膝进入女神式。
双手扶住膝盖，身体扭向右侧。
保持 5-8 次呼吸，然后换另一侧。
2. 站立伸展式
从上一动作退出，转脚面向右侧。
双手扶住臀部，吸气，伸展脊柱。
呼气，收紧核心，身体微后弯。
臀部摆正，胸腔向前向上推。
双肩向后，保持 5-8 次呼吸。
3. 加强侧伸展式扭转
保持在上一动作的准备姿势。
双手侧平举，吸气，伸展脊柱。
呼气，收紧核心，身体扭向右侧。
左手在右脚内侧撑地，右手向上。
调整臀部中正，保持 5-8 次呼吸。
4. 高弓步扭转
从上一动作退出，回到分腿站立。
吸气，双手向上伸直，伸展脊柱。
呼气，收紧核心，屈右膝向下。
胸腔扭向右侧，左手撑地。
右手打开向上，左腿有力蹬直。
保持 5-8 次呼吸，然后换另一侧练习。
5. 下犬式
从上一动作退出，进入下犬式。
双手有力推地，坐骨向上推高。
背部延展，腹部微收，大腿后推。
脚跟往下踩，调整 5-8 次呼吸。
6. 下犬式扭转
呼气，收紧核心，双脚转向左侧。
脚跟踩地，双手均匀用力推地。
保持 5-8 次呼吸，然后换另一侧。
7. 斜板式
从下犬式退出，身体重心向前。
进入斜板式，手腕在肩膀正下方。
保持核心收紧，脚跟往远蹬。
肩胛骨推高，保持 5-8 次呼吸。
8. 斜板式扭转
呼气，收紧核心，臀部扭向左侧。
左脚外侧踩地，右脚放左脚上。
臀部保持推高，双手用力压地。
保持 5-8 次呼吸，然后换反侧练习。
9. 仰卧扭脊式
仰卧，双腿屈膝，脚踩地。
双手两侧平举，掌心朝上。
呼气，收紧核心，双腿转向左侧。
左腿外侧贴地，转头看向右手。
保持 1-2 分钟，然后换另一侧。
10. 快乐婴儿式
仰卧，双腿屈膝，小腿垂直地面。
双手抓住脚外侧，进入快乐婴儿式。
呼气，收紧核心，腰背完全贴地。
双肩放松，保持 1-2 分钟。
通过坚持练习瑜伽，收获的不仅是健康的身体，还有享受的快乐！