配速是什么意思 平均配速和平均速度有啥区别

在跑步的诸多方式中，我们曾探讨过慢跑、轻松跑以及长距离慢速跑（）。今天，我们将进一步探讨另一种有氧跑的方式——马拉松配速跑。

马拉松配速跑，顾名思义，是以马拉松比赛的配速为目标进行的训练方法。

进行马拉松配速跑的目的，是为了熟悉马拉松比赛的节奏和配速，增强对比赛配速的掌控能力，从而提升完赛的自信心。

大众跑者在参加马拉松比赛时，配速策略主要分为三种类型。

第一种是初段快速后段减速型。开始时速度较快，但随体能下降、补给不合理或平时训练水平不足，速度逐渐减慢，最后可能以走路的方式完成比赛。

第二种是前后快中间慢型。前半程保持较高速度，为节省体力中间阶段降低速度，最后几公里则加速冲刺。

第三种是快慢波段式交替型。全程速度在快与慢之间交替进行，快慢速度差异较大。

实际上，更理想的马拉松配速策略是，以稍微慢于目标速度的配速起跑，在一两公里内逐渐调整至目标配速，并保持全程匀速进行，以确保安全顺利完赛。

专业选手与业余选手在马拉松中的差异之一，主要在于对配速的掌控能力。据专业机构统计，专业选手全程配速较为均衡，平均降速率较低；而业余选手的全程配速差异较大，降速率较高。

提高对配速的掌控能力对于业余跑者来说尤为重要。而马拉松配速跑正是专为提高这种掌控能力而设计的训练方法。

那么，如何进行马拉松配速跑呢？我将从以下三个方面进行说明：

（1）配速的确定

在进行马拉松配速跑时，应以将要参加的马拉松比赛的目标配速为依据。如果已有参赛经验，可依据最近的比赛配速微调；若是初次参赛，则可依据自身的运动能力和训练水平预估一个完赛成绩，再推算出目标配速。

（2）距离与时间的控制

马拉松配速跑的强度属于有氧跑中最大的一种，心率达到最大心率的78％至88％。要特别注意控制跑步的距离和时间。通常每次训练的距离应占周跑量的15％至20％，时间则控制在40至110分钟内。

（3）训练频率的把握

马拉松配速跑不仅是赛前备战的重要训练手段，也适用于日常的有氧训练。虽然其强度较大，但要注意控制其在总跑量中的占比。对于业余跑者而言，每周进行一次训练即可。若在备战半马或全马时，可以适当增加训练次数，并可与长距离慢速跑（）结合进行训练，但每次训练时长最好不要超过110分钟。

总结来说，马拉松配速跑通过模拟比赛时的配速和节奏进行训练，其主要目的在于提高跑者对配速的掌控能力以及完赛的自信心。

在实际操作中，业余跑者应将马拉松配速跑的跑量控制在总跑量的20％至30％之间；每次训练的距离与时间则应遵循前述的比例与范围。

通过合理的安排与坚持练习，马拉松配速跑将有助于提升您的跑步表现与信心。