三角肌后束 三角肌后束在哪个位置图片

对于肩部锻炼者来说，三角肌的后束区域往往是一个较为冷门但十分重要的部分。由于平时缺乏重视，该区域的训练往往较为稀少，导致容易存在训练不到位的情况。即便在针对后三角肌进行训练时，许多人也容易犯错，如过度依赖斜方肌和背阔肌发力，而非真正孤立地刺激后束。

这种情况不仅会影响整体肩膀的外观形态，更可能加剧三角肌各区域的力量不平衡，从而增加肩部受伤的风险。为了更好地锻炼和塑造饱满、匀称的肩部线条，我们特别为大家推荐以下五个动作。

动作一：俯身杠铃直臂后抬

起始姿势为俯身前倾，双手抓握杠铃于双腿后方。保持上身与地面近乎平行，并维持脊椎中立姿势。动作过程中，双臂需保持固定，微屈肘部，通过收缩后三角肌发力，将杠铃平稳抬起至位置。建议选择较轻的负重以保障动作质量，孤立训练后束区域。反手抓握（掌心朝前）有助于更大幅地打开双肩，进一步挤压后三角肌。

动作二：上斜哑铃打圈

手持较轻的哑铃，俯卧在上斜长椅上以稳定上半身。双臂适度向两侧打开，激活后三角肌。在此基础上，开始打圈动作以刺激肌肉。

动作三：上斜哑铃直臂后拉

动作四：绳索45度角单臂后拉

调整绳索至与双眼齐平的高度，直接抓握进行动作。以45度左右的外展角拉动绳索，感受大臂后侧肌肉的静态收缩。

动作五：阻力带直臂水平外展

最后一项动作十分简单，只需抓握阻力带，将其上抬至身体前方与地面水平的位置，重复外展和内收的动作即可。此动作不仅可作为单独训练，还适合放在肩膀训练前的热身阶段，以充分激活后三角肌。