力量训练基础

在家进行力量训练的指南
对于无法前往健身房进行训练的人来说，在家中进行力量训练是一个绝佳的选择。本指南将详细说明在家中进行力量训练的步骤和方法。
阶段一：新手入门期（2 个月）
这一阶段旨在激活和强化身体肌群，无需负重训练。
阶段二：强化训练期（2 个月）
如果你在阶段一中坚持训练，接下来可以进行强度更高的负重训练，以进一步提升身材比例。
训练方法
选择以下动作并按照指示进行：
全身性动作
开合跳：热身动作，每组持续 30 秒
俯卧撑：每组 15 次
深蹲：每组 15 次
弓步蹲：每组 10 次
动态平板支撑：每组坚持 30 秒
三分化动作
第一天：胸肌和背部
哑铃卧推 (平板、上斜、下斜)：每组 10-15 次 x 4 组
哑铃飞鸟：每组 10-15 次 x 4 组
(低位) 引体向上：每组 10-15 次 x 4 组
俯身划船：每组 10-15 次 x 4 组
山羊挺身：每组 10-15 次 x 4 组
哑铃硬拉：每组 10-15 次 x 4 组
第二天：肩部、二头三头肌
哑铃推举：每组 10-15 次 x 4 组
哑铃侧平举：每组 10-15 次 x 4 组
哑铃前平举：每组 10-15 次 x 4 组
哑铃弯举：每组 10-15 次 x 4 组
哑铃提拉：每组 10-15 次 x 4 组
哑铃臂屈伸：每组 10-15 次 x 4 组
第三天：臀部、大腿、腹肌
负重深蹲：每组 10-15 次 x 4 组
负重分腿蹲：每组 10-15 次 x 4 组
臀推：每组 10-15 次 x 4 组
深蹲平移：每组 10-15 次 x 4 组
卷腹：每组 10-15 次 x 4 组
俯卧登山：每组 10-15 次 x 4 组
俄罗斯转体：每组 10-15 次 x 4 组
训练计划
第一阶段：全身性动作，每 2-3 天训练一次。
第二阶段：三分化训练，3 天一循环，每周进行 2 个循环。
提示
请记住，健身计划需要定期调整和加强。
学习科学的健身理念和标准健身动作技术。
优化健身计划，以提高锻炼效率并达到理想的身材。