简单的家常菜

硒是一种不可或缺的微量元素，在人体中起到抗氧化和提高免疫力的作用。

科学家尊称硒为“生命之光”，并誉之为“长寿元素”。尽管其含量不及铁和碘等元素丰富，但它却发挥着不可替代的作用，是人体终身所需的微量元素。下面，我们将介绍 6 种“高硒”食物，不妨收藏并学习起来！

芦笋是一种常见的蔬菜，口感清脆爽口，营养价值非凡，硒含量高于其他蔬菜，每 100 克含有约 0.21 微克硒元素，是增强体质和提高免疫力的最佳帮手。

推荐做法：【清炒芦笋虾仁】

1. 准备大虾 500 克，去除虾头，剥去虾壳，取出虾肉，从虾背处划开，剔除虾线，将虾仁清洗干净，吸干水分后放入碗中，加入食盐 2 克、胡椒粉 2 克、料酒 5 克，搅拌均匀给虾肉入味，打入一个蛋清，用力摔打抓匀，蛋清可以使虾肉更加嫩滑。加入少量淀粉继续搅拌，淀粉可以有效锁住虾肉中的水分。

2. 准备一小把芦笋，清洗干净后切成大小均匀的滚刀块。红椒半个，切成菱形片。生姜一小块，切成片。大葱白一段，切成马蹄片备用。

3. 锅中烧水，加入适量食盐和植物油，水开后放入切好的芦笋和红椒，焯水约 20 秒，芦笋断生变青后捞出，用清水冲洗并冷却，此举可以使芦笋保持鲜艳的青色。

4. 锅中再次烧水，加入少量食盐和植物油，水开后放入虾肉，快速焯水 30 秒，虾肉微红弯曲后捞出，用清水冲洗干净备用。

5. 锅中热油，油热后放入葱姜爆香，倒入芦笋和虾仁翻炒均匀，锅边淋入少许清水，加入食盐 1 克、胡椒粉 1 克，大火快速翻炒入味，再淋入少量水淀粉，使调料更好地附着在食材上，最后淋入少量明油提亮色泽，翻炒均匀即可出锅装盘。

6. 一道清脆鲜嫩的清炒芦笋虾仁就大功告成了！

紫甘蓝被誉为“花青素之王”，非常适合在夏季食用，同时含有丰富的硒，每 100 克含硒元素约 0.49 微克，具有杀菌止痒、补充营养的功效。

推荐做法：【凉拌紫甘蓝】

1. 切好黄瓜丝、香菜段、青椒丝、小米椒圈备用，这些主要用于点缀，可根据个人喜好选择。

2. 准备半个紫甘蓝，去除硬根，切成细丝，用清水反复冲洗，彻底去除表面的浮色，控干水分放入碗中，撒入适量食盐搅拌均匀，用保鲜膜密封冷藏腌制 10 分钟，此步骤可以去除紫甘蓝中的水分，防止拌制的过程中出水，同时也能去除青涩味，方便后期吸收调料入味。

2. 烧半锅开水，将青椒丝放入水中稍稍烫一下，生青椒丝吃起来有股辛辣味，3-5 秒即可捞出备用。

3. 紫甘蓝浸泡好后，淋入少许白醋搅拌均匀，防止变色，将紫甘蓝取出挤干水分放入碗中，加入适量的鸡粉、芝麻香油、生抽，放入青椒丝、蒜末、小米椒、香菜、黄瓜丝，上下颠拌均匀，撒入一小撮白芝麻，继续拌匀即可。

4. 一道脆嫩清香的凉拌紫甘蓝就完成了！

洋葱是一种药食两用食材，含有丰富的营养价值，其中包括硒元素，每 100 克含硒元素约 1.83 微克，是一种强有力的抗氧化剂，具有抗癌抗衰老的作用。

推荐做法：【

4.将调料化开后倒入洋葱丝中，按照翻盆搅拌的方式进行翻拌，这样可以使盆底的调料均匀地分布在洋葱丝上，味道更加浓郁。再加入香菜，再次搅拌均匀即可装盘。

5.一道爽口的开胃菜——洋葱丝拌香菜就完成了。

毛豆可是夏日下酒的好神器，但很多人都不知道的是，毛豆的含硒量也很高，每100克毛豆含有2.48微克的硒元素，对于降低血压、预防骨质疏松很有帮助。

推荐做法：丝瓜毛豆

1.准备好一条丝瓜，刮去外皮，切成大小均匀的滚刀块，放入盆中并加入一勺盐，浸泡几分钟，防止丝瓜在空气中氧化变黑。

2.准备好100克新鲜的毛豆籽。再准备半个红椒，切成菱形片，用于配色。

3.将水烧沸后放入毛豆，焯烫片刻，捞出水面上的豆皮和浮末。焯熟后捞出迅速用凉水冲洗，这样处理后的毛豆口感更嫩更脆。

4.热锅倒油，当油温达到四成热时，放入丝瓜滑油，一定要将丝瓜滑透，然后将红椒一起放入滑油，大约滑油30秒后，将丝瓜和红椒片盛出控油备用。

5.锅内留少许底油，加入少量清水，开始调味：加入一勺盐、一勺鸡粉，淋上适量水淀粉，用勺子调匀化开调料，倒入所有食材迅速翻炒。最后淋上少许植物油提亮色泽，翻炒均匀后即可盛出装盘。

6.一道简单快手的丝瓜毛豆就制作完成。

红豆在日常生活中很常见，本身热量不高，很适合中老年人食用，含有丰富的硒、钾、磷等营养元素，其中每100克红豆含有3.8微克硒元素，具有调节血糖、预防结石的功效。

推荐做法：红豆花卷

1.准备好200克小麦面粉，放入3克酵母、10克白糖，促进酵母发酵，用清水和面，少量多次地添加，将面絮揉成光滑的面团，盖上盘子，在常温下发酵1个小时。

2.准备好半碗红豆，提前泡软，倒入蒸笼中，上汽后蒸15分钟。蒸熟后取出红豆，倒入盆中晾凉，晾凉后放入一勺砂糖，搅拌均匀备用。

3.面团发酵好后，在案板上撒上面粉，将面团取出多揉一会儿，拍出空气，搓成长条分成6-8个面剂子，将面剂子揉圆用细布盖住，防止风干，圆面坯按扁再擀成圆形的面片，在面片上挖入适量的红豆馅，像包包子一样将收口扎紧。

4.放在案板上擀成牛舌状，翻过来刷上少许清水，增加黏性，再从一端卷起来，红豆卷的生胚就做好了，全部做好后用细布盖住，再次发酵10分钟，蒸出来会更加蓬松暄软。

5.锅内烧水，水开后放入发酵好的红豆卷，盖上锅盖蒸15分钟。

6.15分钟后关火再焖2分钟，散发出热气，防止花卷突然遇到冷空气而回缩。

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第二步：在煮沸的水中加入2克盐，水快开时，加入香菇。水开后，加入芹菜焯水至断生。最后加入红椒丝，焯水时间不宜过长，控水备用。

第三步：热锅烧油，加入葱、姜、蒜翻炒出香味。加入芹菜、香菇和红椒丝翻炒，开始调味：加入2克盐、2克鸡粉、5克料酒。少量加水，使调料融化。加入少量水淀粉，促进调料融入食材。翻炒均匀，加入少许芝麻香油，再翻炒均匀即可出锅。

第四步：一道营养清脆的芹菜炒香菇就完成了。

（美食编辑：夏日）