男生瘦脸运动图解
修改后的内容：
近年来，网络上流传着一种展示男性“婚前婚后身材变化”的视频，引发了一定的关注。视频中，男性无一例外都经历了从婚前苗条到婚后肥胖的转变。造成这一现象的原因是，女性为了生育需要，正常体脂率应保持在20%至25%，而男性为避免心脏病等健康风险，正常体脂率应控制在15%至18%之间。
缺乏具体的衡量标准便无法对“瘦”进行定义。一名身高175厘米、体重100公斤的男性减重至90公斤，其面部将明显瘦削。但这还不足以满足其期望，从体脂率或正常体重的角度来看，其仍属肥胖。建议以“体脂率”和“腰围”作为评估标准，并辅以“体重”作为补充指标。
（1）体脂率：
即人体脂肪占体重的百分比。如前所述，男性的正常体脂率应为15%至18%。只要能够将体脂率恢复到这一范围内，面部一定能够瘦下来，恢复正常状态。一般情况下，当男性体脂率降至15%（即正常体脂率的下限附近）时，腹肌线条便会隐约出现，此时面部观感必然是瘦削的。
（2）腰围：
推荐两个公式计算男性的标准腰围：“身高cm/2-11”或“身高cm×0.42”。根据公式得出的标准腰围值，上下浮动不超过10%的范围均属正常腰围。其中，前者较为宽松，后者则较严格。
只要能够将腰围控制在正常范围内，腰部必然是瘦的。可以说，通过控制腰围来维持体重是效率最高的方法，你甚至无需关注体重。能够瘦削的程度因人而异。处在正常腰围上限和下限附近的不同男性，面部瘦削程度肯定存在差异。
如果你的体脂率和腰围中只有一个指标得到控制，那么可以将“体重”作为参考指标。具体如何瘦脸？
遵循以下规律：越年轻，瘦脸越容易。通常，男性在十五至三十岁之间，身体处于一生中最好的时期。20岁之前，许多青春期的男孩认为自己怎么吃也不会胖，甚至误以为自己是“偏瘦体质”。即便青春期过后，由于身体处于巅峰期，新陈代谢旺盛，只要积极参与体育运动，即便不忌口也能轻松减重，随之带来面部瘦削。对男性而言，在这个阶段减肥瘦脸非常容易。
30岁之后随着生活习惯的改变（如社交聚会、熬夜、夜宵、大吃大喝等）以及身体机能的逐渐下降，运动很难让男性的面部快速恢复到二十多岁的状态。你必须持之以恒地坚持运动，或在减肥的黄金时期尽快瘦身，否则对“脸瘦到什么程度”的要求越高，付出的努力也就越大。
运动是最佳的减肥方法，无论你是年轻小伙还是中年男士。对于没有任何运动习惯的减肥新手，坚持有氧运动三个月便能迅速减重。一旦减肥进程启动，无需顾虑面部是否变瘦，因为脂肪消耗会同时作用于全身，因此面部一定会变瘦。唯一不同的是，每个人瘦脸的速度有所差异。腰腹部和面部通常是瘦得最快的身体部位。
关键在于，坚持度过最初的一个月，然后通过后两个月初步巩固减肥成果。第一个月最难熬，因为运动后反应让没有运动习惯的人感觉特别难受，最糟糕的情况是参加了一两次运动便放弃。有些人一听说要坚持三个月便望而却步。事实上，每周坚持三到四次有氧运动，每次40到60分钟即可。
为了减轻不良运动反应带来的不适感，减肥者应以中低强度运动为主，尤其是低强度运动，这样身体能够更好地适应各种运动反应。实际上，减肥的关键不在于运动强度（比如总想着跑得快一些、骑车骑得快一些），而在于每周运动的次数、每次运动的时长、以及能否坚持下去。只要能够度过第一个月，当你发现身体明显瘦下来，面部也变瘦，脸部线条也更加清晰，你就会对接下来的减肥瘦脸充满信心。
新手经过三个月的锻炼，面部一般都会明显瘦削，但这很可能没有达到你想要的“瘦的程度”。身体会遇到“减肥瓶颈期”，而且瓶颈期不会只是一次，而是反复出现。应对策略：一是要坚持下去，二是要调整运动方案，三是要开始控制饮食。
坚持下去，说起来容易，做起来并不容易。坚持多久？如果你希望自己的面部一直保持瘦削，或尽可能接近年轻时的状态，那么减肥瘦脸这件事便要无期限地进行下去，永无止境。
调整运动方案指，不能局限于最初三个月的运动方式。例如，有人一开始通过跑步成功减肥，便一味地跑步，完全不参加其他锻炼，也不控制饮食，这样想把脸瘦到理想程度就非常困难了。这样的男性减肥者，体脂率很可能维持在18%以上甚至更高。
建议：男性最佳的健身锻炼方式是“力量训练+有氧运动”。通过增肌期和减脂期的交替，不仅减肥效果好，面部线条也会逐步变得更加清晰、硬朗。有心的读者可以观察健身房里身材较好的健身男性，他们的脸部线条大多都很清晰，只不过在增肌期脸部会因为暂时的体脂率上升变得胖一些。
随着减肥、瘦脸、力量训练等工作持续深入，对饮食控制的要求便会愈发严格。可以说，想要脸部线条更加清晰，达到理想的瘦脸效果，几乎完全取决于饮食控制的精细程度。粗放的、凭感觉行事的饮食方式是无法达到目标的。推荐的饮食方法有：热量赤字法和低碳水化合物饮食法。建议每三个月更换一下饮食方法，否则减肥效果会越来越差（同一方法的减肥边际效应递减）。
最后可以将男性瘦脸的方法总结为这样一句话：以体脂率和腰围为衡量指标，坚持至少三个月运动减肥，然后长期坚持“力量训练+有氧运动”锻炼，严格控制饮食。任何男性都能重新拥有帅气、硬朗、瘦削的脸庞。
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